20 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi
Oleh: Danang Imron Safingi, 13 November 2016
Makanan yang Mengandung Sumber Vitamin D Tinggi – Sumber vitamin D sebenarnya ada
banyak sekali mulai dari sereal, buah, sayuran, olahan daging, ikan, dan lain
sebagainya. Peran vitamin D bagi tubuh cukup penting, menurut para ahli vitamin
jenis ini mampu memgoptimalkan penyerapan nutrisi kalsium dan fosfor sebagai
bahan baku pembentukan tulang.
Tidak hanya makanan saja yang mengandung vitamin D, tapi kamu juga bisa
mendapatkan vitamin jenis satu ini dengan cara gratis yakni berjemur di bawah
sinar matahari. Setiap sinar matahari yang terkena kulit, maka tubuh akan
memerubahnya menjadi vitamin D alami. Usahakan kamu berjemur mulai dari pukul
07.00 sampai 09.00, diatas jam-jam tersebut sinar matahari buruk untuk kulit
dan kesehatan tubuh.
Kebutuhan
Vitamin D Harian
Vitamin D termasuk kedalam jenis vitamin yang larut dalam lemak. Setiap
orang memerlukan asupan vitamin D yang berbeda-beda, semua itu tergantung dari
usia dan aktivitas sehari-hari. Menurut standar kecukupan gizi kebutuhan vit D
anak-anak dan dewasa sekitar 200 IU, sedangkan untuk para lansia yang sudah
berumur 50 tahun keatas memerlukan vitamin D sehari sebanyak 400 – 600 IU.
Makanan
Mengandung Sumber Vitamin D Tinggi
Memang sekarang telah banyak beredar suplemen multivitamin di pasaran.
Namun apabila kamu ingin mendapatkan asupan vitamin lebih tinggi, silahkan
tambah dengan mengonsumsi beberapa makanan sumber vitamin D berikut.
1.
Minyak Hati Ikan Kod (10.000 IU/ 100 gram)
Daging ikan kod banyak diolah menjadi berbagai jenis kuliner lezat.
Biasanya daging ikan ini diolah menjadi asinan, ikan kaleng, dan lain
sebagainya. Ternyata setelah diteliti lebih dalam, hati ikan kod mengandung
vitamin D sebesar 10.000 IU per 100 gramnya. Sumber vitamin D luar biasa inilah
yang membuat banyak perusahaan mengekstraknya dalam bentuk kapsul.
Manfaat
minyak ikan kod bagi tubuh:
- Membantu meningkatkan penterakan kalsium dalam tubuh, sehingga mampu
mencegah osteoporosis dan menambah kepadatan tulang.
- Kandungan lipid dan omega 3 berkhasiat untuk mencegah munculnya plak
pada arteri. Plak ini biasanya akan mengakibatkan serangan jantung dan stroke
- Mampu mempercepat proses penyembuhan luka baru dan mencegah infeksi
- Meningkatkan kecerdasan otak dan mencegah kepikunan.
2.
Ikan Salmon (1400 IU/ 100 gram)
Salmon merupakan jenis ikan yang banyak ditemukan di Samudera Atlantik.
Berbeda dengan jenis ikan lain, salmon cenderung memiliki gizi yang lebih
lengkap. Mulai dari kandungan mineral alami, kalsium, fosfor, sampai dengan
kandungan vitamin D tinggi.
Di Jepang, ikan salmon dimanfaatkan untuk membuat sushi atau olahan
daging ikan mentah. Sedangkan di Indonesia sendiri ikan salmon masih menjadi
komoditas impor yang memiliki harga cukup mahal. kamu bisa mendapatkan ikan
salmon di supermarket terdekat.
Manfaat
ikan salmon untuk tubuh:
- Membantu mencegah terjadinya radang sendi, meningkatkan kesehatan
tulang & gigi, dan mencegah osteoartritis.
- Kandungan omega 3 pada salmon bermanfaat untuk meningkatkan kecerdasan
otak, terutama anak-anak
- Mencegah munculnya pembekuan darah penyebab serangan jantung dan
stroke.
3.
Tuna Kaleng (880 IU/ 100 gram)
Makanan yang mengandung vitamin D selanjutnya adalah ikan tuna. Ikan
jenis ini banyak ditemukan di perairan Indonesia dan perbatasan. Biasanya ikan
tuna dikemas ke dalam sebuah kaleng agar lebih awet. Kamu cukup menambahkan bumbu-bumbu
tertentu ketika memasak daging ikan tuna. Rasanya yang gurih dengan tekstur
lembut menjadikan daging tuna banyak disukai oleh berbagai kalangan masyarakat.
Manfaat
ikan tuna kaleng bagi tubuh:
- Kandungan protein asam amino essensial bermanfaat untuk membangun
sel-sel tubuh yang rusak.
- Sumber vitamin D ikan tuna bermanfaat meningkatkan sistem imun tubuh.
4.
Ikan Halibut (600 IU/ 100 gram)
Ikan halibut atau sering disebut ikan sebelah, merupakan jenis ikan
berbentuk pipih yang bisa hidup mencapai bobot 200 kg. Ikan ini memiliki
keunikan saat mencari mangsa, yakni dia akan membenamkan diri seperti sedang
menyamar, kemudian ketika ada mangsa datang sontak ia akan memakannya.
Dengan bobot yang cukup besar tersebut, satu ikan halibut bisa
dikonsumsi untuk 300 orang. Selain besar, ikan ini juga termasuk sumber vitamin
D tinggi. Kandungan vitamin tersebut terkombinasi secara sempurna dengan A yang
bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata kita.
5.
Ikan Sarden (480 IU/ 100 gram)
Sarden termasuk jenis ikan yang cukup populer di kalangan masyarakat
Indonesia. Ikan ini biasanya dikemas dalam bentuk kalengan yang siap diolah.
Sama halnya dengan ikan-ikan diatas, ikan sarden juga memiliki sumber vitamin D
tinggi yang bisa memenuhi kebutuhan sehari-hari kita.
Menurut situs Wikipedia, ikan sarden mampu memenuhi kebutuhan 13 %
vitamin B, 25 % kebutuhan vitamin B3, dan 150 % kebutuhan vitamin B12. Selain
itu sarden juga mengandung senyawa kalsium, fosfor, zat besi, selenium,
magnesium, dan natrium apabila kamu konsumsi sampai ke tulang rawannya.
6.
Ikan Makarel (360 IU/ 100 gram)
Ikan Mackerel atau makarel merupakan jenis ikan yang berbentuk mirip
torpedo. Ikan satu ini mengandung minyak essensial yang cukup tinggi. Selain
itu keberadaan kandungan nutrisi lainnya juga membuat makarel dituding sebagai
makanan yang mengandung vitamin D cukup berkhasiat bagi kesehatan.
Selain bertindak sebagai sumber vitamin D, makarel juga memiliki beragam
kandungan nutrisi lainnya. Mulai dari vitamin A, B, C, D, E, dan K. Lebih
lengkap dengan adanya kandungan mineral alami seperti kalsium, selenium,
fosfor, magnesium, dan bahkan zat besi. Menariknya lagi, kandungan protein dan
antioksidan Coenzyme Q10 sangat baik untuk mencegah kanker.
Tidak heran dengan kandungan nutrisi lengkap tersebut ikan makarel
memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaat yang bisa kita dapatkan
antara lain:
- Antioksidan Coenzyme Q10 mampu munculnya kanker akibat radikal bebas.
Dibantu dengan omega 3, kamu akan terhindar dari kanker prostat, kanker
pa-yu-da-ra, dan batu ginjal.
- Mampu meningkatkan sistem imun (kekelaban) tubuh secara optimal.
- Kombinasi antara omega 3 dengan sumber vitamin D tinggi bermanfaat
untuk meningkatkan memori. Menariknya lagi pada lansia mampu mencegah munculnya
penyakit alzheimer.
Catatan:
sebaiknya ikan makarel tidak dikonsumsi oleh para ibu hamil. Meskipun banyak
mengandung gizi, tetapi kebanyakan ikan makarel sudah tercemar dengan merkuri
yang kurang menyehatkan untuk janin.
7.
Ikan Haring (215 IU/ 100 gram)
Ikan haring banyak ditemukan di kawasan Samudera Atlantik. Di Indonesia
sendiri ikan jenis ini masih menjadi komoditas impor. Ikan haring memiliki ciri
khas lembut dan rasa lezatnya yang menggoda. Setiap 5 ons daging ikan haring
mengandung 270 kalori, lemak sehat, protein, mineral, dan vitamin.
Tak hanya itu saja, ikan haring juga dikatakan sebagai sumber vitamin D
tinggi. Kandungan vitamin D dalam ikan ini bahkan bisa mencapai 215 IU untuk
setiap 100 gramnya. Kandungan-kandungan nutrisi tersebut bermanfaat untuk:
- Meningkatkan suplai sel darah merah dalam tubuh. Ini dikarenakan
kandungan vitamin B yang bekerjasama dengan zat besi
- Kontribusi antara vitamin D dan kalsium mampu meningkatkan pertumbuhan
tulang pada anak-anak.
8.
Caviar (119 IU/ 100 gram)
Apakah kamu pernah mendengar nama ‘Caviar’? caviar sendiri merupakan
telur ikan yang biasanya disajikan di restoran-restoran mewah. Harganya yang
sangat mahal membuat tidak banyak kalangan masyarakat Indonesia yang mampu
membelinya, terutama untuk caviar mentah.
Jenis telur ikan yang bisa digunakan untuk caviar tidak sembarangan,
biasanya caviar hanya dibuat dari telur ikan beluka atau sturgeon. Meskipun
mahal, tetapi biaya tersebut nantinya sebanding dengan manfaat luar biasa yang
akan didapatkan.
Manfaat
caviar untuk kesehatan:
- Kandungan vitamin A, B, C, dan E bermanfaat untuk memelihara daya
tahan tubuh.
- Kandungan zinc bermanfaat untuk meningkatkan sel darah merah dan
mencegah infeksi akibat bakteri.
- Kandungan omega 3 bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh.
9.
Telur (118 IU/ 100 gram)
Siapa yang tak kenal dengan telur? tentu, semua orang sudah pernah
mengonsumsinya. Telur sering dikatakan sebagai sumber protein tinggi, padahal
kandungan vitaminnya juga cukup lengkap. Dalam sebutir telur mengandung vitamin
A, B, D, E, dan K yang cukup tinggi.
Mengonsumsi telur minimal 2 hari sekali akan membuat tubuh tetap fit.
Telur akan sangat bermanfaat bagi kamu yang sedang menjalani masa pembentukan
otot, terutama apabila kamu setiap hari fitness.
Namun kandungan kolesterol pada telur juga cukup tinggi, jadi sebaiknya jangan
konsumsi terlalu banyak agar tak terkena dampak kolesterol jahatnya.
10.
Susu (98.7 IU/ 100 gram)
Susu merupakan minuman bernutrisi yang sangat direkomendasikan untuk
selalu dikonsumsi setiap harinya, terutama setelah sarapan. Dalam secangkir
susu mengandung beragam nutrisi yang baik untuk tubuh. Tak hanya bertindak
sebagai sumber vitamin D saja, tetapi susu juga memiliki kandungan kalsium dan
fosfor cukup tinggi. Kombinasi antara vit D dengan kalsium dan fosfor inilah
yang akan membuat proses pertumbuhan tulang berjalan maksimal.
11.
Daging Ikan Kod (48 IU/ 100 gram)
Tidak hanya hati ikan kod saja yang mengandung sumber vitamin D tinggi,
tetapi dagingnya pun juga demikian. Daging ikan kod memiliki kandungan 48
International Uni untuk setiap 100 gramnya. Meskipun jauh lebih rendah dari
pada hati, namun kandungan tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan sehari-hari
yang kita perlukan.
12.
Susu Kedelai (47 IU/ 100 gram)
Susu kedelai bisa menjadi alternatif bagi kamu yang sensitif dan alergi
terhadap laktosa. Berbeda dengan susu sapi, susu kedelai berasal dari kacang
kedelai yang dihaluskan kemudian diambil sarinya. Susu kedelai biasanya hadir
dengan berbagai varian rasa, tetapi yang paling sehat adalah susu kedelai
original (berwarna putih).
Adapun
manfaat susu kedelai bagi tubuh antara lain:
- Mampu menggantikan susu sapi dalam membentuk tulang, terutama untuk
kandungan mangan di dalamnya.
- Dapat bertindak mengurangi kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
13.
Keju (36 IU/ 100 gram)
Jenis keju yang beredar di pasaran ada banyak sekali, termasuk yang
cukup populer adalah keju chedar. Keju ini terbuat dari perasan susu sapi yang
disajikan dalam dua varian warna yakni putih dan kuning. Biasanya keju chedar
banyak dimanfaatkan sebagai isian roti, toping, dan lain sebagainya. Namun
kandungan sumber vitamin D keju chedar hanya 16 IU, sedangkan untuk keju biasa
justru mencapai 36 IU per 100 gramnya.
14.
Bayam (25 IU/ 100 gram)
Bayam dikenal sebagai sayuran hijau yang kaya akan manfaat bagi
kesehatan. Sayuran jenis ini tak hanya mengandung vitamin D saja, tetapi juga
memiliki kandungan nutrisi lain. Tersedia mulai dari nutrisi vitamin A, vitamin
K, mineral alami, dan bahkan fitonutrien yang cukup tinggi.
Manfaat
bayam bagi tubuh:
- Kandungan vitamin A mampu mencukupi AKG sebesar 337 %.
- Jumlah vitamin A yang cukup tinggi mampu membuat kulit lebih lembab
dan terhindar dari masalah keriput. Baca:
cara menghilangkan kerutan
- Adanya vitamin K bisa meningkatkan kepekaan sistem saraf pusat.
15.
Jamur Shitake (20.8 IU/ 100 gram)
Jamur shitake berasal dari negara Jepang yang cukup populer sebagai
komoditas impor di tanah air. Jamur ini biasnaya diolah menjadi sup, campuran
mie, dan berbagai kuliner lezat lainnya. Jamur shitake memiliki bentuk batang
panjang dan kecil, sedangkan pada bagian kepala berbentuk mirip kecambah.
16.
Jamur Putih (18.0 IU/ 100 gram)
Jamur putih atau sering disebut jamur salju mengandung nilai gizi
protein dan berbagai jenis asam amino, mineral, juga glikogen cukup tinggi.
Setidaknya dalam jamur putih memiliki sekitar 17 asam amino yang bisa mencukupi
75 kebutuhan sehari-hari.
Tidak hanya itu saja, kandungan mineral alami dalam jamur putih pun juga
sangat lengkap. Adapun kandungan tersebut antara lain magnesium, zat besi,
kalsium, fosfor, selenium, dan lain sebagainya. Menariknya lagi kandungan
kalsium dan zat besi bersifat lebih dominan.
Makanan
yang Mengandung Vitamin D lainnya:
17. Kentang
18. Es Cream Cokelat
19. Es Cream Vanilla
20. Peperoni
Efek
Samping Kekurangan (Defisiensi) Vitamin D
- Pelunakan tulang pada anak-anak atau sering disebut rakitis
- Melemahnya kinerja tulang pada orang dewasa atau osteomalasia.
Penyebab
Tubuh Kekurangan Vitamin D
Banyak orang yang tak menyadari bahwa dirinya sedang mengalami
defisiensi vitamin D. Gejala kekurangan vitamin D yang sering muncul antara
lain lesu, lemah, letih, dan kadang nyeri otot. Oleh sebab itu jika kamu
mengalami gejala tersebut ada baiknya periksakan diri ke dokter.
 |
| Berjemur 30 menit bantu cukupi kebutuhan vitamin D 3 hari |
Adapun
pemicu kekurangan vitamin D antara lain:
- Gaya hidup yang tak sehat:
terpaku di depan komputer seharian bisa membuatmu mengalami defisiensi vitamin
D. Untuk mencegahnya silahkan berjemur di bawah sinar matahari minimal 30
menit.
- Melakukan diet yang salah:
diet vegetarian sangat tidak dianjurkan, karena bisa mengakibatkan banyak orang
kekurangan vit D.
- Gangguan ginjal: bagi
penderita ginjal sangat tidak dianjurkan konsumsi makanan yang mengandung
vitamin D diatas, karena justru akan membuat kinerja ginjal semakin berat.
- Adanya gangguan penyerapan vitamin
D pada pencernaan.
Sumber vitamin D memang sangat banyak, tetapi untuk mengoptimalkannya
kamu juga harus berjemur di bawah sinar matahari pagi.
sumber: http://www.cantikitu.com/2016/01/makanan-yang-mengandung-vitamin-d.html 
Indonesia
